Intensywne uprawianie sportu wiąże się nie tylko z dbaniem o regularną aktywność i dobraną do indywidualnych potrzeb intensywność poszczególnych ćwiczeń. Liczy się też wszystko to, co związane z aktywnością około treningową, w tym to, jak komponujemy menu i jakie składniki znajdują się w naszych posiłkach. Co warto zatem uwzględnić w diecie, aby utrzymać dobrą formę?
Menu osób, które nie uprawiają sportu lub ruszają się umiarkowanie, różni się znacząco od prawidłowego jadłospisu tych, dla których sport jest drugą naturą. Dla tych drugich bowiem nie bez znaczenia jest troska o stan i regenerację mięśni. Podczas intensywnych treningów włókna mięśniowe doznają mikro urazów. Urazy te nie są dla wyczynowego sportowca zbytnio bolesne, jednak odczuwają charakterystyczne pieczenia w mięśniach i poczucie mięśniowego zmęczenia. Z punktu widzenia biologiczno-chemicznego dochodzi do rozpadu tkanek mięśniowych i całego procesu wyczerpania mięśniowego, które fachowo nazywa się katabolizmem. Zachodzi wówczas potrzeba regeneracji mięśni, odbudowy uszkodzonych włókien. Dzięki temu mięśnie pozostaną nadal sprawne, będą się też powiększać i pięknie kształtować tężyznę. Dieta sportowa, czyli odpowiednio skomponowane posiłki przed- i potreningowe oraz zdrowa suplementacja to elementy, których nie sposób pominąć, jeśli zależy nam na zdrowych i mocnych mięśniach.
Jeśli celem treningów jest utrzymanie bądź zwiększenie masy mięśniowej, nie sposób zapomnieć o roli białka. Posiłki bogate w pełnowartościowe białko są kluczem do postępów w odbudowie mięśni. Osoby aktywne, które chcą budować tkankę mięśniową, powinny spożywać minimum 1,2 g białka na kilogram masy ciała. Gdzie znajdziemy białko?
w chudych gatunkach mięs, takich jak drób (filet z kurczaka, indyka), ale też niektórych rodzajach wieprzowiny (polędwiczki, szynka) i wołowiny (rostbef, polędwica);
rybach — szczególnie morskich, które oprócz białka zawierają też niezwykle potrzebne tłuszcze omega-3 i omega-6, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć;
nabiale — różnych rodzajach serów, jak żółty, twarogowy, pleśniowy, camembert, a także w mleku, maślance jogurtach, jajach.
Sportowcy nierzadko sięgają po suplementy białkowe, np., w formie shaków. To dobre rozwiązanie, które odgrywa rolę uzupełniającą dla diety podstawowej, będącej składnikową bazą, z której organizm czerpać będzie większość swojego zapotrzebowania na ten makroskładnik. Catering dietetyczny dla sportowców jest metodą na to, by codzienna dieta dostarczała najbardziej optymalnych proporcji makroskładników.
Prawie każdemu, kto był w trakcie wykonywania ciężkiej pracy fizycznej, czy to w wyniku uprawiania sportu, czy też wykonywania codziennych obowiązków, choć raz zdarzyło się sięgnąć po batonika czy inną słodką przekąskę, która miała dać zastrzyk energii tu i teraz. W myśl powiedzenia „cukier krzepi” batony często traktowane są jako sposób na szybką regenerację sił. I rzeczywiście, cukry proste, które znajdują się w tego typu przekąskach rzeczywiście sprawiają, że przez chwilę wracają siły. Poziom glukozy we krwi szybko wzrasta, czujemy się pobudzeniu jak po kawie z kofeiną. Jednak tak szybko, jak zyskaliśmy siły, równie prędko możemy z nich opaść. Organizm po wysiłku będzie starał się szybko odbudować zapasu glikogenu, a do tego nadają się cukry proste, które szybciej zostają strawione i wchłonięte przez organizm. Jednak to, co da sportowcom energię na dłużej, i co powinno wchodzić w skład zbilansowanych posiłków, to węglowodany złożone, które wolniej uwalniają glukozę.
W skład cukrów złożonych wchodzą między innymi:
kasze: gryczana, perłowa, jaglana, kasza pęczak. Są one też doskonałym źródłem witamin z grupy B;
ryże - szczególnie brązowy, dziki i basmati, bogate w sód, potas, wapń, fosfor, magnez;
makarony, zwłaszcza z pełnego ziarna, np. razowe, pszenne lub żytnie, ale też makarony ryżowe;
pieczywo pełnoziarniste;
warzywa takie jak ziemniaki, bataty, buraki, marchew, pełne dodatkowych składników mineralnych i witamin;
rośliny strączkowe: ciecierzyca, fasola, groch, fasola, bób, soczewica.
To, co ląduje na talerzu jest kluczem do efektywności każdych, nawet niewielkich ćwiczeń fizycznych, jednak w przypadku osób wyczynowo uprawiających sport jest to kwestia szczególnie dużej wagi. Równowaga białka, tłuszczy i węglowodanów w diecie w przypadku sportowego stylu życia, odgrywa niemałą rolę, która nie powinna być nigdy bagatelizowana, jeśli zależy nam na zdrowych, mocnych mięśniach.
